최근 이런저런 일들을 겪으며 우울감을 겪는 날들이 많아졌다. 한동안 쉬었던 운동도 다시 시작하고 긍정적으로 보내려고 도움이 될만한 책을 읽거나 명상도 하며 마음을 다스리고 있는데, 우연히 유튜브에서 좋은 컨텐츠를 발견해서 나도 평소에 기억하며 생활하려고 정리해봤다.
아래는 멘탈탄탄 | 정신과의사의 멘탈 관리 유튜브 채널에서 다룬 내용이다.
Table of Contents
1. 기상 시간이 불규칙
1. 기상 시간이 불규칙
아침을 거르고 암막커튼이 쳐 있어서 실내가 어두운 환경에서 생활을 함으로써 오전에 뇌가 각성되지 않는다. 일반적으로는 오전에 아침 햇살을 받으면서 뇌가 자연적으로 각성되고 이에 따라 몸의 호르몬 조절이 되기 때문.
이런 생활 패턴이 지속될 경우 결과적으로 밤에 잠드는 것이 힘들어지면서 수면 주기의 불규칙성을 일으킨다. 기본적으로 우울증이 있을 경우 밤에 잠들기가 어렵기 때문에 아침을 어떻게 시작하느냐가 굉장히 중요하다.
💡해결책
: 아침부터 실내를 밝게 해야하고, 아침 산책을 나가서 직접적으로 햇볕을 받는 것이 중요함. 이 과정을 통해 수면 패턴도 자연스럽게 돌아올 수 있음.
2. 누워있는 시간이 많음
낮 시간에는 낮잠을 자거나 누워있기 보다는 최대한 활동을 하며 몸을 피곤하게 해야 밤에 잠에 들기 쉽고 수면의 질도 올라감. 누워있으면 근육도 없어지고 퇴화하게 되면서 무기력함이 심해진다.
💡해결책
: 깨어있는 상태에서 침대에 누워있는 시간을 피하자.
3. 스크린 타임
1) 소셜미디어를 멀리하라
자존감이 높은 사람은 괜찮지만, 자존감이 낮을 때 모든 사람들이 행복한 소식만 전하는 소셜미디어는 부정적인 생각을 가중시킨다.
2) 목적성 없는 유튜브 시청 시간을 줄여라
관심있는 것들을 보기 위하거나 배움을 위한 유튜브 시청이 아닌 단순히 시간을 떼우기 위해서나 쇼츠 위주로 보면 자극이 강한 미디어에 대한 의존성이 높아짐.
이런 쉽게 자극을 주는 도파민에 중독되다보면, 인생을 살면서 참을성이 필요하고 인내가 필요한 과정이 느리고 지루한것들에 대한 지구력이 약해질 수 밖에 없음.
신체적인 피로감은 휴식하면 좋아지지만
정신적인 피로감은 몸을 움직여야 개선이 된다.
4. 과거 불편했던 기억에 대한 반추
과거에 잘못하거나 후회되는 것들에 대한 반추와 미래에 대한 막연한 불안감을 느끼며 잠에 들기 어려움이 있고 이런 패턴을 통해 우울감이 악화될 수 있음.
컨디션이 떨어지면 뇌에서 부정적인 생각을 만들어내기 쉬움. 그럼 어떻게 바꿔볼까
💡해결책
:끊임없이 생각만 하는 대신 글로 써서 풀어내는 것이 좋음.
5. 잠들기 전에 마시는 술
잠에 들지 못해 잠들기 전에 술을 마시는 것이 습관이 되면 건강이 악화되고, 알코올 중독으로 이어지기 쉬움. 안정제 개념으로 술을 매일 마시면 안됨.